Chyba każdy z nas chciałby żyć jak w bajce – długo i szczęśliwie. A ponieważ w prawdziwym życiu długo, oznacza przede wszystkim zdrowo, coraz większą wagę przykładamy do sposobu naszego odżywiania oraz ogólnego dbania o kondycję fizyczną. W końcu żadna to tajemnica, że lepiej zapobiegać niż leczyć. Jak jednak małymi krokami wprowadzić kilka pozytywnych zmian w swojej codzienności, aby się nie zniechęcić? Na ten temat rozmawiamy dziś z Katarzyną Zarembą: trenerką personalną, youtuberką, dietetyczką, twórczynią i właścicielką marki JEST FORMA.
Dla tych, którym brak motywacji – od czego najlepiej zacząć i jak się zmotywować do regularności w ćwiczeniach?
Po prostu zacząć! Nie zastanawiać się, czy się chce, czy nie, bo praktycznie zawsze wtedy człowiek dochodzi do wniosku, że woli zbijać bąki. Najlepiej jest w danej chwili wstać, włączyć energiczną muzykę, która nas porywa – każdy ma taki kawałek – najpierw poskakać chwilę w rytm muzyki, aby pobudzić krążenie. Odpalić mój YouTube „W Kondycji” gdzie oprócz pogadanek są całe treningi i zanim się obejrzysz wszystkie ćwiczenia będą za Tobą. Polecam umawiać na kolejne treningi z samą sobą. Za każdym razem, kiedy z lenistwa odpuścisz, będziesz żałować. Natomiast kiedy zbierzesz się w sobie, będziesz czuł, że to Twój sukces. Realizowanie planów pomaga w budowaniu pewności siebie i swojej samooceny. Udowadniasz sobie, że możesz, a to bardzo ważne przy osiąganiu celów, nie tylko sylwetkowych, ale ogólnie życiowych. Czasem lepiej jest myśleć mniej. Tak jak odpuszczanie było do tej pory nawykiem, tak z realizacji planu możemy zrobić swoją rutynę. Trzeba pamiętać, że nawyki można zmieniać, można wypracować w sobie dyscyplinę. Każdy może to zrobić i nie wmawiajmy sobie, że to trudne. To naprawdę prosta sprawa. I jaka przyjemna!
foto: Instagram wkondycji.pl
Strona www Kasi – W kondycji.pl
Czy możesz podać wskazówkę, która pomoże wszystkim zabieganym w organizacji regularnego, właściwego odżywiania?
Sęk w tym, że nasze codzienne odżywianie wcale nie musi być regularne. Stałe pory posiłków powodują jedzenie nawet wtedy, kiedy nie mamy ochoty i kiedy nie jesteśmy głodni. To nie jest dla nas naturalne i sprawia, że większość osób je zbyt dużo. Jemy nie wtedy, kiedy jest „pora posiłku”, nie za każdym razem kiedy mamy ochotę (to jest zgubne), a wtedy kiedy jesteśmy głodni. Warto nauczyć się odróżniać głód od apetytu. I tym sposobem sprawa robi się znacznie łatwiejsza. Kiedy na „śniadanie” (np. tak jak ja o 10:00) zjesz jajecznicę z boczkiem, na maśle – trochę warzyw do tego, możesz się przekonać, że po sytym i odżywczym jedzeniu, które nie podbije w kosmos poziomu cukru w twojej krwi – głodny robisz się dopiero po 5 godzinach! Zjesz później drugi posiłek i ewentualnie trzeci, bo na więcej nie masz ochoty. Zapewniam, że 2-3 posiłki na dzień w zupełności wystarczą. Kiedy nie jesz wysokocukrowo to samo w sobie pozwala oszczędzać czas. Kolejna rzecz to gotowanie na więcej niż jeden posiłek. Jajecznicę, wiadomo, trzeba zjeść od razu, ale kiedy robisz rybę, mięso, zupę i tak dalej, zrób więcej i później odgrzewaj! Dieta musi być prosta i wygodna na tyle, że będziesz chciał jeść zdrowo i w odpowiedni dla Ciebie sposób już zawsze. To nie może pochłaniać masy czasu i kosztować fortuny. Wszystko musi być proste i wygodne. Pytasz o moją konkretną wskazówkę, oto i ona: Jedz kiedy jesteś głody i jeśli to możliwe, przygotuj więcej porcji, zaoszczędzając czas!
foto: Instagram wkondycji.pl
Twój przykładowy, idealny jadłospis na cały dzień dla kobiety po trzydziestce, która ma siedzący tryb życia, niewielkie umiejętności kulinarne i cierpi na chroniczny brak czasu?
Nie podam takiego, bo każda kobieta z cechami i trybem życia jaki podałaś będzie inna. Odmienny stan zdrowia, inne upodobania, inne potrzeby. Ogólnie mogę powiedzieć, że większość ludzi je za dużo cukru, produktów które bardzo mocno i nagle podnoszą poziom insuliny we krwi, co powoduje po niedługim czasie zmniejszenie energii, senność, większy apetyt. Warto pamiętać, że cukier to nie tylko białe kryształki w cukiernicze, czekolada, cukierki, ciastka, ale też chleb, makarony, ryż, kasze, owoce… Nie mówię, żeby całkiem z tego zrezygnować, a żeby mieć to na uwadze. Owoce są spoko, jako deser. Do posiłku na słodko najlepsze są owoce jagodowe, bo one mają najmniej cukru. Do białka – mięsa, ryby czy jajek nie zawsze potrzebujemy ziemniaków. Lepiej zmniejszyć ich ilość, lub całkiem zrezygnować, jeśli tak czujemy się lepiej. I bardzo ważna uwaga dla kobiet. Panie często chcą unikać tłuszczu jak ognia, co jest olbrzymim błędem! Nadal aktualny jest mit o tym, że tłuszcz tuczy, że tłuszcze nasycone są niezdrowe. To strasznie szkodliwe brednie. Tłuszcz, a mam na myśli przede wszystkim tłuszcze odzwierzęce, które mamy naturalnie w rybach, mięsie, jajach, do tego olej kokosowy, oliwa z oliwek, masło itd. Nasycają i odżywiają. Kiedy masz zbyt mało zdrowych tłuszczy i białka zwierzęcego rozwalasz sobie układ hormonalny (będzie okropny PMS na przykład), będziesz głodna praktycznie cały czas, przez co możesz jeść za dużo niepotrzebnych rzeczy. Skóra, włosy, paznokcie stracą na jakości, mogą pojawić się problemy z koncentracją. Po co Ci to? U większości kobiet warto na starcie zmniejszyć cukry, a zwiększyć spożycie białka i tłuszczy.
foto: Instagram wkondycji.pl
Przykład posiłków w ciągu dnia – niech będzie. 😉 Ale to tylko propozycja, wielkość porcji zawsze należy dostosować do indywidualnych potrzeb.
– Jajecznica na maśle z boczkiem i cebulką (kolejny raz ten przykład, ale to dlatego, że u mnie nie ma dnia bez jajecznicy – swoją drogą limit kilku jajek na tydzień to kolejny strasznie szkodliwy mit). Do tego papryka czerwona, ogórek, trochę pestek dyni + mała kromeczka chleba żytniego, lub pumpernikiel, a najlepiej wcale bez pieczywa. Do tego kosteczka gorzkiej czekolady minimum 80% cacao ze skórką pomarańczową i kawa ze śmietanką 30%. Po tym będziesz miała na pół dnia spokój z jedzeniem
– Ryba w przyprawach na maśle – ekspresowa sprawa – wkładasz kawałki ryby z masłem i przyprawami do piekarnika, a w tym czasie możesz zająć się czymś innym. Do tego np. warzywa z patelni i ewentualnie trochę ryżu, ale też nie trzeba. I można zrobić podobną kawę jak przy pierwszym posiłku z czekoladą.
– Gofry z bitą śmietaną. Gofry ze śmietanki, jajka, mąki migdałowej lub kokosowej z bitą śmietaną 30% z owocami jagodowymi Nie podaję ilości, bo dla każdego z nas będą inne.
Pamiętajmy, że to naprawdę tylko przykład. Ilości posiłków i składniki MUSZĄ być dopasowane do danej osoby – jej stanu zdrowia, alergii, nietolerancji pokarmowych itd. Podstawowa, uniwersalna rada dla wszystkich – zwracajmy uwagę, aby w diecie nie było zbyt mało tłuszczów nasyconych i białka odzwierzęcego – to podstawa. Bez tego wszystko leży.
Komfortowa bielizna sportowa dla każdego rozmiaru
Idealna częstotliwość dla regularnych ćwiczeń?
Ruch wskazany jest codziennie. Spacery, sprzątanie, schody zamiast windy itd. Natomiast trening co drugi dzień lub 3x w tygodniu. To w zupełności wystarczy. Nie można przesadzać z ćwiczeniami, aby nie zaniedbać regeneracji, która jest bardzo ważna dla zdrowia i sylwetki.
CZYTAJ WIĘCEJ: Prezentownik 2020
foto: Instagram wkondycji.pl
Twój ulubiony zestaw ćwiczeń lub forma aktywności, którą szczególnie polecasz?
Bardzo skuteczne domowe treningi pokazuję na moim YouTubie „W Kondycji„. Sama trenuję w domu z akcesoriami, które biorę w jedną rękę – nie mam domowej siłowni. Maksymalnie oszczędzam dzięki temu miejsce, czas, a przecież odpowiednie domowe ćwiczenia są równie skuteczne jak trening na siłowni. O samym cardio oczywiście zapomnijcie – tak nie może wyglądać kompletny trening. W ten sposób sylwetka nigdy nie będzie tak ładna, silna i zdrowa jak dzięki ćwiczeniom siłowym i kalistenicznym. Sama stosuję taką formę aktywności i pokazuję ćwiczenia z gumami oporowymi, ze ślizgaczami, ale też takie bez sprzętu. Ćwicząc ze mną, budujesz mięśnie, które pięknie kształtują sylwetkę i spalają tkankę tłuszczową 24h/dobę. Do tego pozwalają utrzymać prawidłową postawę, podnoszą odporność i zdrowie. Cardio lub jeszcze lepiej – interwały, niech będą dodatkiem (zazwyczaj 10 min wystarcza) . Do ćwiczeń w domu warto dołączyć aktywność, która dodatkowo wpłynie na psychikę, hormony i ogólne zdrowie – na przykład spacery w otoczeniu natury. Lasy, parki, jeziora – możliwości jest wiele, a czas z naturą ma wręcz uzdrawiające właściwości. Zdrowa psychika i redukcja stresu ułatwią nam również pracę nad sylwetką i spalanie kalorii.
No to teraz wio! Musisz ruszyć tyłek z kanapy i do roboty – 10 przysiadów w czasie oczekiwania na gotującą się wodę, to świetny pierwszy krok!
